想要變瘦變美?你得學會和食物中的脂肪“化敵為友”

天津15选5历史开奖号码 www.znmwhg.com.cn 【黑奢(黑卡)奢侈品 生活】“低脂肪”是瘦身的好選擇嗎?最新研究發現,迷信“低脂”“無脂”對健康和美體并沒有太大好處。想要有效地變瘦變美,你得學會和食物中的脂肪“化敵為友”。



什么是“低脂飲食”


碳水化合物、蛋白質、脂肪,是提供人體能量的三大營養元素,在同等量的情況下,脂肪含有的熱量,是前兩者的兩倍左右。一直以來,攝入過多脂肪,被認為與發胖以及心血管等慢性疾病關系密切。


低脂飲食風潮起源于上世紀六十年代,主流營養學界建議,普通人應該盡量降低日常飲食中飽和脂肪的攝取,保持身體健康。然而,大部分人并不能夠準確理解“飽和脂肪”的涵義,所以“低脂飲食”被籠統地歸結為“遠離所有脂肪”。原則上這也沒有錯。當你看到“植物油”的時候,總會覺得它比“豬油”“牛油”更健康,因為植物油本身富含不飽和脂肪,熱量以及對人體的不良影響,遠低于飽和脂肪。然而,人們忽略了一點,盡管熱量較低,植物油經過某些處理方式,特別是高溫后,會變成一種比飽和脂肪更不健康的物質:反式脂肪。


營養學界很快意識到了這個問題,于是,“低脂飲食”又增加了另一層含義:遠離反式脂肪。不僅意味著你需要少吃動物脂肪,還要盡量少吃煎、炸(植物油煎炸食物也一樣)、烘焙以及“人造奶油”、“人造可可脂”、“奶精”、“植物起酥油”之類的“人造”脂肪。



“低脂”≠“健康”

“低脂”“零反式脂肪”是非常誘人的健康標簽,然而,這并不意味著可以毫無節制地吃。天然脂肪本身有著難以替代的豐腴口感和特殊香味,一旦脫去了大部分脂肪,就會變得寡淡無味。而食品供應商為了彌補這一口感上的缺陷,往往會加重其他調料尤其糖、鹽的用量,造成另一種“重口味”且不健康的食品。特別是糖分,許多標著“低脂”的零食,熱量往往與原本的版本相差無幾,就是因為加了更多的糖。 “零反式脂肪酸”的標簽同樣有問題,所謂“零”,并非“完全沒有”,而是低于某一標準,一旦大量食用,熱量、脂肪,照樣超標。


“很多人以為‘低脂’‘無脂’的東西吃多少都不會胖,其實,造就體內脂肪堆積的,不光光是脂肪,其他的能量物質吃多了,照樣發胖。想要控制體重和體內脂肪,除了食物中的脂肪量,你必須注意熱量?!庇Ъ襑alter Willett博士指出,“低脂”并不能與“健康”簡單地劃上等號。



無需盲目迷戀“低脂”

長期低脂或者脫脂的飲食,吃蛋要把蛋黃扔了,喝雞湯先撇浮油,炒菜都得在水里把油涮干凈……長此以往,也許能讓你獲得理想的體重,皮膚也可能因而變得干燥、無光澤,身體畏寒,抵抗力下降。


食物中的脂肪在體內發揮著多重作用,除了提供充足能量,它參與了粘膜類物質的構成和修復,許多油溶性的維生素,需要食物中的脂肪參與,才能被吸收。比如胡蘿卜,油炒一下的吸收率,比生吃高很多。全脂牛奶中的乳脂能促進維生素A的吸收,而全脫脂牛奶就沒有這樣的效果。盡管脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低一半左右,但因為全脂牛奶的熱量本身也不算高,只要正常飲用不過量,它對健康的益處,遠高于多出來那么些脂肪的不利。又如蛋黃,盡管富含某種脂肪,可對于健康人來說,每天一到兩個全蛋(連蛋白和蛋黃一起吃),恰恰是有利于健康的,根本沒有必要害怕膽固醇就把蛋黃丟掉。


嚴格控制脂肪攝取,活血有利于控制某些慢性病的發展,不過對于健康人來說,沒有太大必要迷信“低脂”飲食,只要把脂肪(包括動物脂肪和植物油)攝取控制在合理的范圍內,盡量避免反式脂肪,就能享受食物的美味,又無健康之憂。


巧選脂肪

喜歡吃動物脂肪的人,這里有個好消息:上世紀六十年代興起的“低脂”風潮,基于“動物脂肪/飽和脂肪酸增加心血管疾病的風險”這一結論,然而近幾十年來,越來越多的營養流行病學的研究發現,飽和脂肪和心血管疾病之間的聯系,似乎并沒有那么明確。不過,脂肪吃多了肯定不好,每天吃的“油”,又很容吃過量。最新每日膳食營養素參考建議,每天攝入的飽和脂肪量,應控制在每日總能量的8%以內,飽和脂肪和不飽和脂肪的總量則不超過每日熱量所需的30%。


對正常人來說,如何估算食物中的脂肪,并不容易。不妨采取比較簡單的方法,控制脂肪攝取的總量:把重油菜肴、燒烤、火鍋的食用次數,限制在每周一到兩次頓,日常盡量吃得清淡,避免煎炸等烹飪方式。每天一把堅果、不超過250ml的全脂牛奶,不超過兩個全蛋,少量瘦肉或魚,即可滿足日常脂肪所需。如果喜歡芝士蛋糕、牛油曲奇、豬肉干、肉松等零食,或者每個月吃兩三次,每次適量或者次數多一些但每次只吃很少量。


至于各類帶著“低脂”標簽食品,絕不要以為它們“健康”“可以隨意吃”,在看清它們的總熱量、糖、鈉的含量后,再考慮吃不吃、吃多少。

本文來源于【iweekly周末畫報】